Mất ngủ không chỉ là chuyện “khó chợp mắt” vài đêm, mà là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến thể chất và tinh thần.
Ngày nay, với nhịp sống hiện đại, áp lực học tập và công việc, tình trạng rối loạn mất ngủ ngày càng gia tăng, thậm chí xuất hiện ở cả người trẻ tuổi. Điều đáng lo là nhiều người vẫn chọn cách lạm dụng thuốc ngủ, trong khi có những biện pháp an toàn, bền vững hơn: điều trị không dùng thuốc.
Rối loạn mất ngủ – Vấn đề sức khỏe cộng đồng
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có tới 30–40% dân số trưởng thành từng trải qua mất ngủ trong đời, và khoảng 10% mắc mất ngủ mạn tính. Tại Việt Nam, các bệnh viện lớn như Bạch Mai, Bệnh viện Tâm thần Trung ương, Bệnh viện Tâm thần Hà Nội đều ghi nhận số ca đến khám vì mất ngủ ngày một tăng, với xu hướng “ngày càng trẻ hóa”. Không chỉ người cao tuổi, mà cả nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên đều có thể trở thành “nạn nhân” của rối loạn giấc ngủ.
Nguyên nhân đa dạng và phức tạp
Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân, thường gặp nhất là:
• Yếu tố tâm lý – xã hội: căng thẳng công việc, lo âu, trầm cảm.
• Thói quen sống thiếu khoa học: uống cà phê, rượu, hút thuốc lá vào buổi chiều – tối; lạm dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
• Môi trường ngủ không thuận lợi: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ phòng không phù hợp.
• Bệnh lý nền: đau mạn tính, tim mạch, rối loạn hô hấp khi ngủ, rối loạn nội tiết.
Đáng chú ý, mất ngủ và các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm có mối liên hệ “hai chiều”: mất ngủ có thể gây trầm cảm, và trầm cảm lại khiến giấc ngủ tồi tệ hơn, tạo thành vòng xoắn bệnh lý khó thoát.
Hậu quả nếu không điều trị
Mất ngủ không chỉ làm người bệnh mệt mỏi, kém tập trung mà còn kéo theo nhiều hệ lụy nghiêm trọng:
• Nguy cơ trầm cảm cao gấp 4 lần so với người ngủ bình thường.
• Tăng nguy cơ tai nạn lao động, tai nạn giao thông.
• Suy giảm trí nhớ, hiệu suất học tập và làm việc.
• Nguy cơ bệnh lý mạn tính (tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp).
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hơn 50% người bệnh đến viện tâm thần có vấn đề về giấc ngủ. Vì vậy, mất ngủ không nên bị xem nhẹ hay tự ý điều trị bằng “thuốc mua ngoài”.
Tại sao nên ưu tiên điều trị không dùng thuốc?
Thuốc ngủ, thuốc an thần có thể giúp ngủ nhanh nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ: lệ thuộc, giảm hiệu quả theo thời gian, tác dụng phụ như chóng mặt, suy giảm trí nhớ, buồn ngủ ban ngày. Do đó, giới chuyên môn khuyến nghị: biện pháp không dùng thuốc nên là lựa chọn ưu tiên, đặc biệt trong mất ngủ mạn tính.
Các phương pháp điều trị không dùng thuốc
1. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I)
Được coi là “tiêu chuẩn vàng” trong điều trị mất ngủ. CBT-I giúp:
• Nhận diện và thay đổi suy nghĩ sai lệch về giấc ngủ.
• Thiết lập thói quen ngủ – thức ổn định.
• Giới hạn thời gian nằm trên giường khi không buồn ngủ.
• Ghi nhật ký giấc ngủ để theo dõi tiến triển.
Nghiên cứu cho thấy chỉ sau 6–8 tuần, CBT-I có hiệu quả tương đương hoặc hơn thuốc ngủ, và duy trì bền vững hơn.
2. Thư giãn và thiền định
Các kỹ thuật như thở sâu, thư giãn cơ (progressive muscle relaxation), thiền chánh niệm, yoga đều đã chứng minh tác dụng:
• Giảm căng thẳng thần kinh.
• Làm dịu nhịp tim, hạ huyết áp.
• Tạo điều kiện cho giấc ngủ tự nhiên.
Nhiều bệnh viện tại Việt Nam đã đưa các bài tập thở cơ hoành, thư giãn nhóm cơ lần lượt vào hướng dẫn cho bệnh nhân mất ngủ.
3. Vệ sinh giấc ngủ
Một nền tảng cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả:
• Phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ.
• Tránh caffeine, rượu, thuốc lá vào buổi chiều – tối.
• Không dùng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Ngủ – thức vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Nếu không ngủ được sau 15 phút, hãy ra khỏi giường, làm việc nhẹ, chỉ quay lại khi buồn ngủ.
4. Liệu pháp ánh sáng và vận động
• Liệu pháp ánh sáng: tiếp xúc ánh sáng mạnh buổi sáng để điều chỉnh nhịp sinh học, đặc biệt hữu ích với người làm ca đêm hoặc “cú đêm”.
• Vận động thể lực: các bài aerobic nhẹ, yoga, đi bộ vào buổi chiều giúp cơ thể sản xuất melatonin và thư giãn thần kinh. Lưu ý: tránh tập nặng ngay trước giờ ngủ.
Phối hợp cá nhân hóa – xu hướng mới
Không có “một công thức chung” cho tất cả. Tùy từng trường hợp, bác sĩ sẽ xây dựng kế hoạch phù hợp:
• Mất ngủ do stress: ưu tiên CBT-I + thư giãn.
• Mất ngủ do rối loạn nhịp sinh học: kết hợp liệu pháp ánh sáng.
• Mất ngủ kèm lo âu, trầm cảm: cần phối hợp bác sĩ tâm thần, có thể thêm thuốc ngắn hạn.
Điều quan trọng là: không tự ý dùng thuốc, không coi mất ngủ chỉ là chuyện nhỏ. Cần thăm khám để xác định nguyên nhân và được tư vấn đúng.
Mất ngủ – từ chuyện cá nhân đến gánh nặng xã hội
Mất ngủ kéo dài không chỉ gây khổ sở cho người bệnh mà còn là gánh nặng lớn cho hệ thống y tế: tăng số ca nhập viện vì rối loạn tâm thần, tăng chi phí điều trị bệnh mạn tính, giảm năng suất lao động. Do đó, nâng cao nhận thức cộng đồng về giấc ngủ khỏe mạnh là việc cấp thiết.
Lời khuyên cho người dân
• Xây dựng thói quen ngủ đều đặn, không thức khuya quá thường xuyên.
• Hạn chế cà phê, trà đặc, rượu bia vào buổi tối.
• Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát.
• Thực hành thư giãn và tập thể dục nhẹ nhàng.
• Khi mất ngủ kéo dài trên 2 tuần, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa.
Kết luận
Điều trị rối loạn mất ngủ không dùng thuốc là hướng đi an toàn, bền vững cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Thay vì phụ thuộc thuốc ngủ, mỗi người có thể chủ động cải thiện giấc ngủ thông qua thay đổi thói quen, áp dụng liệu pháp tâm lý và kỹ thuật thư giãn. Khi cần, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ.
Nguồn: Bệnh viện Tâm thần Hà Nội – Báo Sức Khỏe & Đời Sống
