Các bài tập thể dục cho bệnh nhân viêm khớp lớn tuổi nếu được thực hiện một cách thường xuyên có thể giúp kiểm soát các triệu chứng một cách hiệu quả, giảm sưng khớp, tăng cường sức khoẻ và cải thiện tình trạng bệnh viêm khớp. Cùng tìm hiểu những bài tập thể dục qua bài viết dưới đây để hỗ trợ sức khoẻ tốt hơn nhé!
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Trước khi bắt đầu tập thể dục cho bệnh nhân viêm khớp lớn tuổi
1.1 Lưu ý chung
Các khuyến nghị tập thể dục cho bệnh nhân viêm khớp lớn tuổi có thể khác nhau tùy thuộc vào loại viêm khớp bệnh nhân mắc phải. Đây là lý do chính tại sao tất cả người lớn tuổi nên được bác sĩ tư vấn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên về các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người bệnh viêm khớp. Ngoài ra, bác sĩ còn thực hiện kiểm tra sức khỏe tim mạch và đề xuất bệnh nhân trao đổi cùng bác sĩ vật lý trị liệu để có lời khuyên tốt nhất về các bài tập cho viêm khớp.
1.2 Đảm bảo an toàn
An toàn là yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện cho người bị viêm khớp. Người bệnh cần làm theo tư vấn của bác sĩ, tránh các bài tập gây đau khớp hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Hãy thảo luận kĩ càng với bác sĩ về cường độ tập luyện và tránh tập quá sức, đặc biệt là người mới bắt đầu hoặc trong giai đoạn bùng phát bệnh.
Dưới đây là một số điều cần làm để đảm bảo an toàn trước khi bắt đầu tập luyện:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe và đề nghị các bài tập phù hợp.
- Bắt đầu từ từ: Không nên tập luyện quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian.
- Khởi động và giãn cơ: Khởi động trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện để giúp giảm nguy cơ chấn thương. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy dành vài phút để làm nóng bất kỳ phần nào của cơ thể sẽ phải hoạt động, và đảm bảo tập thể luyện cân đối cả bên trái và phải
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức.
- Uống đủ nước: Bổ sung đủ lượng nước cơ thể cần trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước.
- Phòng ngừa: Kiểm tra kỹ các thiết bị tập luyện sẽ sử dụng và dọn dẹp một khoảng không gian thích hợp cho việc luyện tập để phòng ngừa té ngã hoặc các chấn thương khác trong khi tập thể dục.
2. Các bài tập thể dục cho bệnh nhân viêm khớp lớn tuổi
Cùng với việc dùng đúng loại thuốc và nghỉ ngơi hợp lý, tập thể dục là một cách tốt để giữ dáng, giữ cho cơ bắp mạnh khỏe và kiểm soát các triệu chứng viêm khớp. Tập thể dục hàng ngày – chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội sẽ làm giảm đau, giúp giữ cho khớp di chuyển điều độ và làm cho các cơ xung quanh khớp mạnh mẽ hơn.
Dưới đây là các bài tập thể dục cho bệnh nhân viêm khớp lớn tuổi giúp giảm đau và cải thiện tình trạng bệnh viêm khớp.
2.1 Bài tập uốn cong cổ tay
Một số người cao tuổi bị viêm khớp nhận thấy rằng cổ tay của họ bị cứng hoặc không thể uốn cong đến mức cần thiết. Bài tập này có thể giúp ích khi luyện tập thường xuyên để cải thiện phạm vi chuyển động của cổ tay.
Cách thực hiện:
- Đặt khuỷu tay lên mặt bàn với bàn tay hướng lên trần nhà.
- Từ từ kéo giãn lòng bàn tay đang mở bằng tay kia.
- Đừng đẩy mạnh đến mức khiến bản thân cảm thấy đau, nhưng hãy cố gắng uốn cong nhất có thể.
- Giữ trong 5 giây và thả ra.
- Bây giờ, đẩy tay về phía trước, giữ trong 5 giây và thả ra.
- Lặp lại với tay kia.
2.2 Bài tập tạo hình chữ O
Bài tập thể dục cho bệnh nhân viêm khớp lớn tuổi này giúp cải thiện sự linh hoạt của ngón tay và ngón cái.
Cách thực hiện:
- Giữ các ngón tay lại với nhau.
- Uốn cong ngón cái.
- Nhẹ nhàng cố gắng chạm ngón cái vào ngón trỏ.
- Lặp lại với các ngón tay còn lại.
2.3 Bài tập duỗi người khi ngồi
Kéo căng cơ hông và cơ chân giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp ở chân và hông, giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối, giảm đau và cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Nếu không thể ngồi trên sàn, bệnh nhân có thể thực hiện bài tập này trên ghế hoặc trên giường.
- Từ từ uốn cong về phía trước và dùng tay chạm vào chân. Tuy nhiên, bệnh nhân viêm khớp đừng cố gắng vươn quá xa nếu cảm thấy đau.
- Từ từ trở lại vị trí ngồi ban đầu.
2.4 Bài tập bước lên bậc thang
Động tác nhẹ nhàng uốn cong đầu gối trong bài tập này có thể giúp giảm đau.
Cách thực hiện:
- Tìm một cầu thang an toàn để tập luyện.
- Bám vào lan can để giữ thăng bằng nếu cần thiết.
- Bước một chân lên bậc dưới cùng của cầu thang, tiếp theo, bước chân kia lên cùng bậc.
- Di chuyển khỏi bậc thang và lặp lại động tác
2.5 Bài tập xoay cổ chân
Bài tập này giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường sức mạnh của khớp mắt cá chân.
Cách thực hiện:
- Đứng lên và nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng bằng chân kia (mọi người có thể bám vào thành ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng)
- Nhón chân và vẽ một vòng tròn trong không khí bằng cách xoay cổ chân.
- Vẽ 5 vòng tròn theo một hướng, sau đó đổi hướng và vẽ 5 vòng tròn nữa.
- Lặp lại bài tập với chân kia.
2.6 Bài tập nắm tay
Bài tập này giúp duy trì sự linh hoạt của ngón tay.
Cách thực hiện:
- Nắm tay lại thành nắm đấm, thực hiện chậm rãi nếu bản thân cảm thấy khó khăn.
- Giữ tay thành nắm đấm trong 5 giây hoặc lâu nhất có thể.
- Thả lỏng tay và lặp lại 10 lần.
2.7 Các bài tập khác
2.7.1 Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là những bài tập tuyệt vời cho người cao tuổi bị viêm khớp ở nhiều khớp. Nước giúp giảm trọng lượng lên các khớp, giúp di chuyển dễ dàng hơn và giảm đau.
Ngoài ra, bơi lội giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm cứng khớp. Ngoài ra, thể dục nhịp điệu dưới nước giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
2.7.2 Yoga và thái cực quyền
Yoga là một lựa chọn tuyệt vời khác người cao tuổi bị viêm khớp vì yoga giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và sự thăng bằng. Các bài tập yoga được thiết kế để phù hợp với mọi cấp độ thể lực, từ người mới bắt đầu đến người tập yoga lâu năm.
Thái cực quyền là một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc tập trung vào các chuyển động nhẹ nhàng và uyển chuyển. Cả hai bài tập đều mang lại lợi ích trong việc cải thiện tính linh hoạt và thăng bằng, điều này có thể giảm bớt triệu chứng của viêm khớp.
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
